Per chiunque svolga attività motoria – sia esso un atleta di alto livello o un comune praticante – l’alimentazione si differenzia da quella di una persona 
sedentaria, soprattutto dal punto di vista quantitativo. Ciò non toglie che le esigenze collegate al dispendio energetico e al recupero richiedano anche piccoli, ma estremamente significativi, adattamenti dal punto di vista qualitativo.
Se un’alimentazione, per quanto mirata alle esigenze dello sportivo, non consente di “creare” un campione, è altrettanto vero che un’alimentazione errata può comprometterne le possibilità di successo, così come può creare notevoli difficoltà anche al comune praticante.
Occorre considerare inoltre che vi possono essere esigenze di idratazione e di apporto proteico differenti, nonché eventuali esigenze di prodotti dietetici specifici aggiuntivi (integratori).
Le esigenze dei singoli individui sono estremamente diverse tra loro in base all’età, al sesso, allo stile di vita e perfino alle condizioni ambientali.
La maggior parte dell’apporto calorico giornaliero (55-65% a seconda del tipo di pratica) deve essere costituito dai carboidrati, soprattutto quelli contenuti nei cereali, nei tuberi e nei legumi e, in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta e bevande zuccherate).
Le proteine devono, a seconda del tipo di pratica motoria e sportiva, rappresentare il 10-15% delle calorie totali assunte nella giornata e dovrebbero preferibilmente essere una combinazione di alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali).
Il fabbisogno di proteine aumenta se l’allenamento è indirizzato allo sviluppo della forza e quindi del trofismo muscolare o se il carico dell’allenamento è particolarmente impegnativo.
Un’adatta combinazione degli alimenti è un fattore che qualifica enormemente lo stile alimentare, poiché consente di assimilare nel modo migliore le diverse sostanze o, addirittura, di evitarne la perdita.
Il restante 25-30% dell’apporto calorico deve provenire dai lipidi che, se la prestazione fisica è di lunga durata e di intensità bassa, vengono utilizzati come fonte energetica.
Esprimendo il concetto sinteticamente, si può dire che un’alimentazione che comprenda i cinque gruppi fondamentali di alimenti (cereali e tuberi, carni, pesci, uova e legumi secchi, latte e derivati, frutta e verdure fresche, grassi di condimento) e che sia adeguata al dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.
Un’altra esigenza importante dei praticanti sportivi è rappresentata dalla necessità di assumere abbondante acqua nell’arco della giornata. È evidente che le esigenze idriche sono commisurate alle perdite, e quindi alle condizioni climatiche ed ambientali in cui viene svolta l’attività.
Uno sportivo che segue una dieta completamente vegetariana, in cui non vengono assunti né latticini né uova, ad eccezione della soia e dei suoi derivati (proteine contenute nei vegetali hanno un valore biologico molto inferiore a quello delle proteine animali), può avere il bisogno di ricorrere ad integratori proteici.
Il ricorso agli integratori nutrizionali è molto diffuso tra i praticanti sportivi dei diversi livelli.
L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo quando associata a comportamenti dietetici squilibrati.
Tra i praticanti del body building è diffusa la convinzione che una dieta iperproteica, ulteriormente integrata con proteine purificate, costituisca il fattore fondamentale per lo sviluppo delle masse muscolari. Il sovraccarico proteico tuttavia costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni a carico di fegato e reni.
Per tale ragione chi segue una dieta iperproteica, soprattutto accompagnata dalla integrazione con proteine purificate, deve idratarsi in maniera adeguata ed essere monitorato con attenzione, affinché un eccessivo e dannoso apporto proteico non danneggi gli organi menzionati causando patologie epatiche e renali.
Scegliere gli alimenti giusti ed introdurli al momento giusto può fare la differenza in termini di salute e risultati sportivi, a parità di sedute ed ore di allenamento.
Giusy Modica
Consulente per la salute con lo sport presso l’Associazione Anas zonale Oreto.
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