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L’importanza del ferro nella dieta dello sportivo

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Il ferro è un minerale essenziale ed indispensabile per il nostro organismo. La sua funzione principale riguarda la produzione dell’emoglobina, la proteina presente nei globuli rossi che permette il trasporto dell’ossigeno in tutti i tessuti, e della mioglobina, un’altra proteina deputata a fissare l’ossigeno all’interno dei muscoli.
L’organismo umano adulto contiene in genere 3,5/4 grammi di ferro; il fabbisogno giornaliero varia da soggetto a soggetto, per via dell’età, del sesso, dello stato di salute e da tutto un insieme di fattori (circa 10-12 mg al giorno per l’uomo e circa 18 mg per la donna in età fertile).
Il ferro viene assunto dal nostro corpo attraverso l’alimentazione, ma ciò che influisce maggiormente però è la capacità di assorbimento da parte del nostro organismo. Sono diversi gli alimenti che contengono ferro, sia per quanto concerne i vegetali che gli alimenti di origine animale. I legumi, fra i vegetali, sono gli alimenti che detengono il maggior quantitativo di ferro nella loro costituzione, stessa cosa per il tuorlo d’uovo e la carne animale, quella di cavallo, ma anche quella di bovino.
Il ferro contenuto nella carne animale è definito in forma “EME”, ovvero immediatamente disponibile per l’organismo che lo assume; gli alimenti che invece contengono ferro nella forma “NON EME”, come avviene per i cereali e per i vegetali, presentano un assorbimento più lento. Tuttavia esistono sostanze che sono in grado di ridurre e/o favorire l’assorbimento del ferro: quelle che lo favoriscono sono l’acido ascorbico (vitamina C) , l’acido citrico (contenuto nel limone); pertanto è consigliabile il consumo contemporaneo di vegetali e alimenti ricchi di vitamina C.
L’importanza del ferro nello sport è facilmente intuibile: chi svolge attività fisica in maniera intensa e continuativa richiede all’organismo un trasporto di ossigeno maggiore rispetto alla persona sedentaria; ne consegue, dunque, un fabbisogno giornaliero di ferro intorno ai 25-30 mg/die. Lacarenza di questo importantissimo minerale si traduce inevitabilmente in una drastica riduzione della capacità prestativa e in un sensibile aumento dell’affaticamento e dei tempi di recupero.
Una dieta equilibrata è favorevole per la salute di ciascun essere umano; condizioni particolari richiedono un’attenzione maggiore sull’alimentazione, tale da soddisfare le dovute esigenze.

 

Palermo
14 Maggio 2016

Giusy Modica
Consulente per la salute con lo sport presso l’Associazione Anas zonale Oreto.
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